Μύθοι και αλήθειες για την χοληστερίνη, ένα λιπίδιο που συντίθεται κατά το μεγαλύτερο μέρος του στο συκώτι. Η υπερβολική χοληστερίνη είναι επιβλαβής, μια συγκεκριμένη ποσότητα είναι απαραίτητη, για πολλές λειτουργίες του οργανισμού.
Ποια είναι αυτή η ποσότητα;
Ολική χοληστερίνη
Φυσιολογική τιμή κάτω από 200 mg/dl
Οριακή τιμή 200-240 mg/dl
Υψηλή τιμή από 240 mg/dl και πάνω
Καλή χοληστερίνη
Φυσιολογική τιμή
Άνδρες πάνω από 40 mg/dl
Γυναίκες πάνω από 50 mg/dl
Κακή χοληστερίνη
Φυσιολογική τιμή κάτω από 130 mg/dl
Οριακή τιμή 130-160 mg/dl
Υψηλή τιμή Από 160 mg/dl και πάνω
Χοληστερίνη και καρδιοπάθειες
Κατά μία εκδοχή, η χοληστερίνη, όταν υπάρχει στο αίμα σε υπερβολικές τιμές (υπερχοληστερολαιμία) αποτελεί έναν από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών ασθενειών, που μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακό ή εγκεφαλικό επεισόδιο, δύο από τις κύριες αιτίες θανάτου στην Ευρώπη
Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με τακτική άσκηση συντελούν στην καλή διατήρηση της καρδιάς, και της υγείας μας γενικότερα.
Το άγχος, η κληρονομικότητα, η κακή διατροφή, το κάπνισμα, η παχυσαρκία οδηγούν στην αύξηση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων και αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Χοληστερίνη και κληρονομικότητα
Η οικογενειακή υπερχοληστερολαιμία είναι πάθηση που χαρακτηρίζεται από ψηλή συγκέντρωση χοληστερόλης στο αίμα που μεταδίδεται με κληρονομικό τρόπο.
Η συχνότερη μορφή της οικογενειακής υπερχοληστερολαιμίας, στην οποία εμπλέκεται μόνο ένα γονίδιο, υπάρχει σε 1 άνθρωπο για κάθε 500. Υπάρχουν πολύ σοβαρότερες αλλά σπανιότερες μορφές της πάθησης στις οποίες εμπλέκονται δύο παθολογικά γονίδια.
Διατροφή και άσκηση
Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με τακτική άσκηση συντελούν στην καλή διατήρηση της καρδιάς, και της υγείας μας γενικότερα. Γενικότερα, οι τροφές που περιέχουν καλής ποιότητας λίπη π.χ. μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) ή πολυακόρεστα (ψάρια, ξηροί καρποί) ή φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες) είναι οι τροφές που συμβάλλουν στη μείωσή της.
Βρώμη
Η βρώμη είναι ένα δημητριακό πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά. Ξεκινήστε την ημέρα σας, με ένα υγιεινό πρωινό που θα περιλαμβάνει 2 μερίδες βρώμης (1 μερίδα :45 g) καθημερινά. Μελέτες έχουν δείξει ότι η συγκεκριμένη ποσότητα βρώμης μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κατά 5 % σε μόλις έξι εβδομάδες. Το κλειδί σε αυτό είναι η ουσία β-γλυκάνη,ουσία που δεσμεύει την χοληστερόλη και δεν επιτρέπει την απορρόφησή της από το έντερο.
Κόκκινο Κρασί
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα κόκκινα σταφύλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν σημαντικά στη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Τμήμα του Μεταβολισμού και της Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Complutense της Μαδρίτης στην Ισπανία, διαπίστωσαν ότι τα άτομα που κατανάλωσαν το ίδιο συμπλήρωμα σταφυλιών που βρέθηκε στο κόκκινο κρασί, μείωσαν τα επίπεδα της LDL κατά 9%. Επιπλέον, όσοι είχαν υψηλή χοληστερόλη πριν πάρουν μέρος στην έρευνα ,παρουσίασαν μια πτώση κατά 12% των επιπέδων της LDL.
Λιπαρά Ψάρια
Τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν την μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των επιβλαβών λιπιδίων στον οργανισμό όπως η χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια και να αυξήσει την καλή χοληστερόλη (HDL).Σύμφωνα με έρευνα, αντικαθιστώντας τα κορεσμένα λίπη με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως εκείνα που βρίσκονται στο σολομό, στις σαρδέλες, και τη ρέγγα μπορεί να αυξήσει την καλή χοληστερόλη έως και 4%.
Ξηροί Καρποί
Εάν θέλετε να μειώσετε την χοληστερόλη σας, ίσως πρέπει να βάλετε λίγους ξηρούς καρπούς στην καθημερινή σας διατροφή. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από το American Journal of Clinical Nutrition, οι άνθρωποι που κατανάλωσαν 42 γραμμάρια καρύδια, έξι ημέρες την εβδομάδα για ένα μήνα μείωσαν την ολική χοληστερόλη τους κατά 5,4% και την LDL χοληστερόλη κατά 9,3%. Επίσης, τα αμύγδαλα και τα κάσιους είναι πολύ καλές επιλογές. Ωστόσο, ενώ οι ξηροί καρποί είναι τροφή ωφέλιμη για μια υγιή καρδιά, είναι επίσης τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Όσον αφορά την ποσότητα, 10-15 μετρίου μεγέθους ξηροί καρποί είναι μια καλή πρόταση για να μειώσετε την χοληστερίνη σας.
Όσπρια
Τα όσπρια και κυρίως τα φασόλια είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης. Σύμφωνα με έρευνα, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού οποιουδήποτε όσπριου την ημέρα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη έως και 10% σε έξι μόλις εβδομάδες.
Πράσινο-Μαύρο Τσάι
Παρόλο που το πράσινο τσάι έχει γίνει ευρέως γνωστό για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες, αποτελεί επίσης ένα όπλο στην μείωση της LDL χοληστερόλης. Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση πράσινου τσαγιού φαίνεται ότι μειώνει την «κακή» LDL χοληστερόλη χωρίς να επηρεάζει τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερόλης. Σύμφωνα με άλλη έρευνα, το μαύρο τσάι αποδείχτηκε ότι μείωσε τα λιπίδια του αίματος έως 10% σε τρεις μόνο εβδομάδες.
Μαύρη Σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει την LDL, δηλαδή την κακή χοληστερόλη του αίματος. Σε μια μελέτη του 2007, οι συμμετέχοντες στους οποίους δόθηκαν σκόνη κακάου (η μαύρη σοκολάτα περιέχει σκόνη κακάου σε ποσοστό 65%),είχαν 24% αύξηση στα επίπεδα της HDL σε διάστημα 12 εβδομάδων. Σε σύγκριση με τη σοκολάτα γάλακτος, η μαύρη σοκολάτα έχει 3 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά, τα οποία συμβάλλουν στην αποφυγή απόφραξης των αρτηριών.
Μαργαρίνη
Η φυτική μαργαρίνη είναι ένα εύγευστο και εύκολο στη χρήση τρόφιμο, που ανταποκρίνεται στις σύγχρονες διατροφικές απαιτήσεις και στις επίσημες κατευθυντήριες οδηγίες για την προστασία της καρδιάς αλλά και τη γενικότερη προαγωγή της υγείας. Η μαργαρίνη είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες, οι όποιες μειώνουν δραστικά την χοληστερίνη. Τον Απρίλιο του 2008, το American Journal of ClinicalNutrition δημοσίευσε μια μελέτη που διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ακολουθούσαν μια διατροφή πλούσια σε φυτικές στερόλες ήταν σε θέση να μειώσουν την ολική χοληστερόλη κατά 3,5%.
Σπανάκι
Το σπανάκι όπως και τα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχει λουτείνη, μια ουσία που μας προστατεύει από το έμφραγμα, αφού κρατάει τις αρτηρίες μας “καθαρές” από τη χοληστερίνη. Μισή κούπα σπανάκι την ημέρα, είναι ότι πρέπει για να διατηρήσετε την χοληστερίνη σας στα σωστά επίπεδα.Για την καλύτερη απορρόφηση της λουτείνης προσθέστε 1 κουταλάκι ελαιόλαδο.
Προϊόντα ολικής αλέσεως
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν. Δημητριακά, ψωμί, φρυγανιές, ρύζι, ζυμαρικά, κλπ.
Σκόρδο
Το σκόρδο έχει βρεθεί ότι μειώνει την χοληστερίνη, προλαμβάνει τον σχηματισμό θρόμβων στο αίμα, μειώνει την αρτηριακή πίεση και προστατεύει από λοιμώξεις. Συμβάλλει, επίσης, στην πρόληψη της απόφραξης των αγγείων, οι οποίες αποδίδονται στην αθηρωματική πλάκα που προσκολλάται στα τοιχώματα των αγγείων
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο αποτελεί πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Επιπλέον, σε αντίθεση με άλλα έλαια, το ελαιόλαδο δεν χρειάζεται να υποβληθεί σε χημική επεξεργασία. Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα υγιεινά έλαια, ειδικά το παρθένο ελαιόλαδο. Όπως τα περισσότερα λίπη, το ελαιόλαδο περιέχει ένα μεγάλο αριθμό θερμίδων. Εν τούτοις, λόγω της τάσης του να μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, το ελαιόλαδο αποτελεί μια υγιεινή εναλλακτική λύση σε κορεσμένα λίπη όπως το βούτυρο, το φοινικέλαιο και ορισμένα φυτικά έλαια. Όσον αφορά την κατανάλωση του, δυο κουταλιές της σούπας την ημέρα είναι αρκετές για να καρπωθούμε τα οφέλη για την υγεία και κυρίως για την καρδιά.
Σουσάμι, ταχίνι
Με πολλά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες, ασβέστιο, βοηθά να “ανέβει” η καρδιοπροστατευτική HDL (καλή χοληστερίνη).
-Τα γαλακτοκομικά πρέπει να έχουν χαμηλά λιπαρά και τα κρέατα να είναι άπαχα. Πείτε όχι στα τηγανιτά, στις κρέμες γάλακτος, στα αλλαντικά, στο κόκκινο κρέας, στα ζωικά λίπη.
-Η συμβολή του αυγού στην αύξηση της χοληστερίνης είναι ελάχιστη, γιατί εκτός από τη χοληστερίνη που περιέχει, έχει και αρκετή ποσότητα λεκιθίνης, ένα λιπίδιο που θεωρείται χοληστερινο-προστατευτικό, η οποία λειτουργεί ως αντίβαρο. Άρα απενοχοποιείται.
Επιμέλεια: Ζαμπετάκη Ε.
